תרגילים ותזונה למטפסים
_נשימה עמוקה, הידיים לצדדים,
לאט, שלוש-ארבע,
מרץ, חן וגמישות…_
מי לא מכיר את השיר “התעמלות בוקר” של ולדימיר ויסוצקי?
אבל בואו נודה, מעטים מאיתנו מבצעים את אותה התעמלות בוקר כל יום, והכול בגלל עצלנות. אבל מטפס לא יכול להרשות לעצמו להיות עצלן, אפילו אם הוא מתחיל. כדי להגיע לפסגות מדהימות במסלולי סלע מורכבים, צריך לבצע אימון באופן קבוע.
קודם כל, ההתמקדות היא על חיזוק שרירי הגב והידיים. כלומר, יש ללמוד להתחיל במתח, תוך ניסיון להגדיל בהדרגה את מספר החזרות. העיקר הוא לבצע את התרגיל נכון: בשום פנים ואופן אין להתנדנד בזמן ביצוע המתח.
אם אתם מצליחים לבצע 15 מתח בקלות, ניתן לעבור לגרסה מאתגרת יותר – מתח עם משקולות.
המטרה המרכזית היא ללמוד לבצע מתח ביד אחת. זה יהווה יתרון עצום במהלך מסלולי סלע.
לחיזוק הידיים מתאימים תרגילים פיזיים שונים:
- שכיבות סמיכה;
- עבודה עם משקולות;
- “פלנק”.
חשוב לבצע גם תרגילים לחיזוק כפות הידיים. לכך מתאים מאוד חבר ותיק – גומיית ההתנגדות.
אבל חיזוק הידיים לא צריך להפוך למטרה בפני עצמה. אחרת נקבל בוגרפיסט ולא מטפס.
מטפס זקוק לגמישות ולחן ייחודיים. לכך עשויים לעזור שיעורי יוגה וטכניקות מזרחיות (וושו, אייקידו). תרגילי מתיחות דורשים התמדה.
יכולת לבצע שפגט עשויה להועיל לא אחת במהלך מסלול טיפוס. בזמן אימוני טיפוס נסו לשבת לא רק בשפגט אורכי, אלא גם בשפגט רוחבי.
מתיחות – הכול בשבילנו!
אין לשכוח את הבטן. שרירי בטן מאומנים יספקו עזרה שלא תסולא בפז על הסלע, יחד עם גב חזק וידיים חזקות.
מידע נוסף על מערכת לאימון טיפוס ->
קשה לומר אילו תרגילים הם החשובים ביותר למטפסים. אך ניתן לומר בביטחון שתרגילי כוח צריכים להיות משולבים עם מתיחות, ותרגילים דינמיים עם תרגילים סטטיים.
אין צורך להרחיק לכת – קיר טיפוס ביתי ->
אימונים פיזיים, בשילוב עם טכניקה, עוזרים לשפר את תחושת שיווי המשקל ומחזקים את מערכת שיווי המשקל של הגוף.
תזונה
תזונת מטפסים
חבריי המטפסים תמיד שואלים את היוצאים למסלול (ובמיוחד מתחילים): האם אכלת חלווה?
מתברר שיש סיפור טיפוס ישן כזה. שני חברים מטפסים יצאו למסלול סלע לאימון. שניהם מקצוענים, עולים על דרגות 8B. והנה, המסלול נראה פשוט, מזג האוויר מושלם, אבל אחד מהם פשוט לא מצליח לעבור אותו. החבר השני צוחק ושואל: “אכלת חלווה לפני שיצאת? אני אכלתי, ועכשיו הידיים עצמם נדבקות לסלע!” מאז נשארה הבדיחה…
זוהי כמובן רק בדיחה. אבל בכל בדיחה יש קורטוב של אמת. מטפסים צריכים הרבה אנרגיה, ואנרגיה נמצאת בפחמימות.
העיקר הוא במידה, כדי שמטפס חטוב לא יהפוך לדובון ויני הפך יוצר ענן. ככל שמשקל הספורטאי קטן יותר, כך יהיה לו קל יותר לטפס.
בתזונת המטפסים צריכים לשלוט פחמימות מורכבות וחלבונים.
במהלך מסלול טיפוס ישנו אובדן קלוריות רב. לכן לפני הטיפוס כדאי לאכול דייסה, פירות מיובשים, חלווה. לשם חידוש הכוח מתאימה תזונה עשירה בחלבונים.
ליסודות – עקרונות הטיפוס ->
כדאי לעקוב אחר ההמלצות הכלליות לגבי תזונה נכונה:
- שעה לפני האימון – נשנוש קל של פחמימות;
- אין להתאמן או לטפס על קיבה מלאה;
- ארוחה כבדה – לפחות שלוש שעות לפני הטיפוס;
- יש לשמור על משטר שתייה, שכן ספורטאים מאבדים הרבה נוזלים;
- במהלך פעילות טיפוס ממושכת נחוץ נשנוש פחמימתי (בננה, פירות מיובשים, שוקולד).
אך אלכוהול עלול להזיק בלבד, לפגוע בקואורדינציה של המטפס, לשלול ממנו את תחושת שיווי המשקל ולהוביל לביטחון שגוי ולא מחושב.
סרט על מטפס שנלכד בסלע ->
מטפס, כמו כל ספורטאי - זה לא רק רוח חזקה, אלא גם גוף בריא ומאומן. ה
מטפסים הגדולים של רוסיה
הם ההוכחה לכך.
וידאו
הסוד שלכם להצלחה נמצא בכושר הגופני:
