Harjoitukset ja ruokavalio kiipeilijälle
_Syvä hengitys, kädet leveäksi,
Älä kiirehdi, kolme-neljä,
Henkinen pirteys, eleganssi ja joustavuus…_
Kuka ei tunnistaisi Vladimir Vysotskyn laulua “Aamujumppa”?
Mutta harva meistä tekee tätä aamujumppaa päivittäin, sillä LAISKUUS vie voiton. Kiipeilijälle laiskuus ei kuitenkaan ole sallittua, ei edes aloittelijalle. Jotta voisit saavuttaa huikeat korkeudet vaikeimmilla kallioradoilla, tulee harjoittelun olla säännöllistä.
Kiipelykengät aloittelijoille ->
Ensisijaisesti on tärkeää vahvistaa selkä- ja käsilihaksia. Tämä tarkoittaa sitä, että sinun tulee oppia vetämään leukoja hyvin ja lisätä vähitellen vetojen määrää. Tärkeintä on tehdä harjoitus oikein: leukojen vedossa ei saa keikkua.
Jos pystyt helposti vetämään leukoja 15 kertaa, voit siirtyä vaikeampaan versioon – leukoihin painojen kanssa.
Tärkein tavoite on oppia vetämään leukoja yhdellä kädellä. Tämä on suuri etu kallioratojen voittamisessa.
Käsien vahvistamiseen sopivat monet yleiset kuntoharjoitukset:
punnerrukset;
käsipainoharjoitukset;
“lankku”.
Lisäksi on tärkeää tehdä harjoituksia käsien puristusvoiman vahvistamiseksi. Tässä vanha kunnon apuri – kuminen käsipuristin – on erinomainen väline.
Mitä yleisesti tarvitaan kiipeilyyn ->
Käsilihasten vahvistamisen ei kuitenkaan tulisi olla itseisarvo. Muutoin lopputuloksena saadaan kehonrakentaja, ei kiipeilijää.
Kiipeilijä tarvitsee erityistä joustavuutta ja liikkuvuutta. Tässä voivat olla avuksi jooga ja itämaiset harjoitukset (kuten wushu tai aikido). Venytysharjoitukset vaativat säännöllisyyttä.
Kyky tehdä spagaatti on monesti hyödyksi kallioradan suorittamisessa. Harjoitusten aikana kiipeilyssä pyri tekemään sekä pitkittäinen että poikittainen spagaatti.
Venyttely on kaikki kaikessa!
Ei pidä unohtaa myöskään vatsalihaksia. Hyvin treenattuna ne ovat kullanarvoisia kallioilla yhteistyössä vahvan selän ja käsien kanssa.
Lue lisää kiipeilyjärjestelmistä ->
On vaikea sanoa, mitkä harjoitukset ovat tärkeimpiä kiipeilijälle. Varmasti voidaan kuitenkin todeta, että voimanharjoituksia tulisi vuorotella venyttelyiden kanssa ja dynaamiset harjoitukset staattisten kanssa.
Esimerkkinä – tee itse oma kiipeilyseinä ->
Fyysiset harjoitukset yhdessä tekniikan kanssa auttavat kehittämään tasapainokykyä sekä vahvistamaan kehon tasapainoelintä.
Ruokavalio
Kiipeilijän ruokavalio
Kiipeilykaverini kysyvät aina radalle suuntaavalta (erityisesti aloittelijoilta): söitkö jo halvaa?
On olemassa vanha kiipeilytarina. Kaksi ystävää, kiipeilijöitä, lähtivät treenaamaan kalliolle. Molemmat olivat ammattilaisia ja selvittivät 8B-reittejä. Mutta tällä kertaa toinen heistä ei millään päässyt läpi yksinkertaista reittiä. Toinen nauraa ja kysyy: ”Söitkö halvaa ennen lähtöä? Minä söin, ja nyt käteni tarttuvat kallioon kuin liimattuina!” Siitä lähtien…
Se on tietysti vitsi. Mutta jokaisessa vitsissä on ripaus totuutta. Kiipeilijä tarvitsee paljon energiaa, ja juuri hiilihydraatit ovat energian lähteitä.
Tärkeintä on kohtuus, jotta siro kiipeilijä ei muutu Nalle Puhiksi, joka esittää “pikkupilveä”. Mitä kevyempi kiipeilijä on, sitä helpompaa hänen on kiivetä.
Kiipeilijän ruokavaliossa tulisi olla pääasiassa hitaita hiilihydraatteja ja proteiineja.
Rataan suuntautuminen johtaa suureen kalorimenetykseen. Siksi ennen kiipeilemistä on hyvä syödä puuroa, kuivattuja hedelmiä tai halvaa. Voimien palauttamiseen sopii proteiinipitoinen ruoka.
Paluu perusteisiin – kiipeilyn perusasiat ->
Yleisohjeita oikeanlaiseen ravitsemukseen voi noudattaa seuraavasti:
tunti ennen treeniä kevyt hiilihydraattinen välipala;
tyhjällä vatsalla ei kannata treenata eikä kiivetä;
runsas ateria vähintään kolme tuntia ennen;
nestetasapainosta täytyy pitää huolta, koska urheilija menettää paljon nestettä;
pitkien kiipeilysessioiden aikana hiilihydraattivälipala (esimerkiksi banaani, kuivatut hedelmät, suklaa) on tarpeen.
Alkoholi puolestaan voi vain haitata, sillä se heikentää kiipeilijän liikkeiden koordinaatiota, vie tasapainon tunteen ja saattaa synnyttää riskialttiita päätöksiä.
Elokuva kiipeilijästä, joka jäi loukkuun kallioon ->
Kiipeilijä, kuten mikä tahansa urheilija, on paitsi terve henki myös terve ja harjoitettu keho. Venäjän suurimmat kiipeilijät ovat tästä todiste.
Video
Menestyksenne salaisuus on urheilullisessa valmistautumisessa:
