클라이머를 위한 운동: 트레이닝에서 집중해야 할 점, 식단 관리는 어떻게, 비디오

클라이머 운동과 식단
깊게 숨쉬고, 손을 쭉 펴고,
서두르지 말고, 셋, 넷,
활기찬 정신, 우아함과 유연함…

블라디미르 비소츠키의 노래 “아침 체조"를 기억하시나요?

하지만 우리 중 대부분은 매일 아침 체조를 하지 않습니다. 왜냐하면 귀찮기 때문이죠. 그러나 클라이머에게는 게으름이 허용되지 않습니다, 초보자라 하더라도 마찬가지입니다. 높은 난이도의 바위 루트를 성공적으로 정복하려면, 규칙적인 스트레칭과 운동이 필수입니다.

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우선적으로 등과 팔 근육을 강화해야 합니다. 따라서 천천히 턱걸이 횟수를 늘리는 훈련이 중요합니다. 가장 중요한 점은 운동을 올바르게 수행하는 겁니다. 턱걸이할 때 절대 몸을 흔들면 안 됩니다.

15회 턱걸이가 쉽다면, 더 어려운 방식으로 넘어가세요 – 가중치를 추가하여 턱걸이를 연습하세요.

주요 목표는 한 손으로 턱걸이를 할 수 있도록 훈련하는 것입니다. 이것은 바위 루트를 정복하는 데 큰 장점이 될 것입니다.

팔을 강화하기 위해서는 다양한 피지컬 트레이닝(FPT) 운동이 적합합니다:

팔굽혀펴기;
덤벨 운동;
“플랭크” 자세.

또한 손목 강화를 위한 운동도 반드시 해야 합니다. 이때 오래된 믿음직한 친구, 고무 핸드그립 익스팬더가 효과적입니다.

클라이밍에 필요한 것들 ->

그러나 팔 근육 강화가 목적의 전부가 되어서는 안 됩니다. 그렇지 않으면 클라이머가 아니라 보디빌더가 되고 말겠죠.

클라이밍에는 특유의 유연성과 유연한 동작이 요구됩니다. 요가와 동양 기술(우슈, 아이키도 등)이 큰 도움을 줄 수 있습니다. 스트레칭 운동은 지속적으로 해야 합니다.

스플릿 자세, 즉 다리를 벌리는 자세를 익히는 건 바위를 오르면서 여러 차례 유용하게 쓰일 수 있습니다. 클라이밍 훈련 시, 종방향 및 횡방향 스플릿을 시도하세요.

스트레칭은 모든 것!

복근 훈련도 잊지 마세요. 단련된 복근은 튼튼한 등과 팔과 함께 바위 위에서 귀중한 도움을 줄 것입니다.

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어떤 운동이 클라이머에게 가장 중요한가라는 질문에 대한 명확한 해답은 어렵습니다. 하지만 힘든 운동은 스트레칭과 교차하고, 동적 운동은 정적 운동과 교차해야 한다는 점은 확실히 말할 수 있습니다.

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피지컬 운동과 기술은 균형 감각을 개발하고 전정 기관을 강화하는 데 도움을 줍니다.

식단

클라이머 식단
클라이밍 친구들은 항상 루트를 오르기 전, 특히 초보자들에게 이렇게 묻곤 합니다: “할바는 먹었나요?”

전해지는 오래된 클라이밍 농담이 있습니다. 두 명의 클라이밍 친구가 바위 트레이닝을 하러 갔습니다. 두 명 다 전문가이고 8B 난이도를 정복할 수 있는 실력자였습니다. 그런데 루트는 간단하고 날씨도 좋은데, 한 친구는 도무지 루트를 통과하지 못합니다. 다른 친구가 웃으며 묻습니다: “너 할바 먹었니? 난 먹었더니 손이 바위에 딱 달라붙는데!” 그 이후로 이런 농담이 생겼다고 합니다.

물론 이는 농담입니다. 하지만 모든 농담에는 일말의 진실이 있습니다. 클라이머는 많은 에너지를 필요로 하며, 이것은 바로 탄수화물에서 공급됩니다.

단, 적당히 섭취해야 하며, 그렇지 않으면 우아한 클라이머가 푸우 곰처럼 둔탁한 모습으로 변신할 수도 있습니다. 운동선수의 신체가 가벼울수록 클라이밍이 쉬워집니다.

클라이머의 식단은 주로 복합 탄수화물과 단백질에 기반해야 합니다.

루트를 오를 때는 많은 칼로리를 소모합니다. 따라서 클라이밍 전에는 곡물, 건조 과일, 할바 등을 섭취하는 것이 좋습니다. 에너지 회복을 위해서는 단백질 음식을 섭취하는 것이 적합합니다.

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올바른 식생활에 대한 일반적인 권장 사항을 따르는 것이 적절합니다: