डोंगरचढाईसाठी व्यायाम आणि आहार
_दीर्घ श्वास, हात रुंद रुंद,
घाई करू नका, तीन-चार,
आत्मशक्ती, ग्रेस आणि लवचिकता…_
प्रसिद्ध गायक व्लादिमिर व्यसोत्स्की यांचे “उत्रेन्न्या गिम्नास्टिका” गाणे कोणाला माहित नाही?
पण आपल्यातील फार थोडेजण हे दररोजची सकाळची व्यायाम दिनचर्या करतात, कारण आळस. पण डोंगरचढाई करणाऱ्याला आळशीपणा करता येणार नाही, अगदी सुरुवातीलाही नाही. सुपर-कठीण डोंगराच्या मार्गांवर जादुई उंची गाठण्यासाठी नियमितपणे व्यायामाची सवय लावणे आवश्यक आहे.
सुरुवात करणाऱ्यांसाठी डोंगरचढाईचे बूट ->
सर्वप्रथम, हे पाठीचे आणि हाताचे स्नायू बळकट करणे आहे. त्यामुळे तुम्हाला चांगल्या प्रकारे ओढण्याची कला स्वतःसाठी शिकावी लागेल आणि सतत ओढण्यांची संख्या वाढवत राहावी लागेल. मुख्य म्हणजे हा व्यायाम योग्य रीतीने पार पाडणे: ओढताना कोणत्याही अवस्थेत शरीर हलू नये.
जर तुम्ही सहजपणे १५ वेळा ओढू शकत असाल, तर तुम्ही ओढण्याच्या अधिक कठीण प्रकारांकडे जाऊ शकता, जसे की वजनासह ओढणे.
मुख्य उद्दिष्ट म्हणजे एका हाताने ओढण्याची कला आत्मसात करणे. हे डोंगराच्या मार्गात मोठा फायदा ठरते.
हात मजबूत करण्यासाठी, अनेक व्यायाम प्रकार उपयुक्त आहेत:
पुश-अप्स;
डंबेल्ससह व्यायाम;
“प्लँक” व्यायाम पद्धत.
हाताच्या पंजांना मजबूत करण्यासाठी व्यायाम करणे अनिवार्य आहे. यासाठी जुना मदतीचा मित्र – रबरचा स्प्रिंगर खूप प्रभावी ठरतो.
डोंगरचढाईसाठी आवश्यक वस्तूंविषयी वाचा ->
परंतु हात मजबूत करणे अंतिम उद्दिष्ट नसावे. नाहीतर शेवटी आपण डोंगरचढाई करणाऱ्याऐवजी बॉडीबिल्डर घडवू.
डोंगरचढाई करणाऱ्याला खास लवचिकता आणि नैसर्गिक हालचालींची गरज असते. यासाठी योगा आणि पूर्वेकडील पद्धती (उशू, आयकिडो) खूप उपयुक्त ठरतात. स्ट्रेचिंग व्यायाम नियमितपणे करण्याची आवश्यकता असते.
शेपटीला बसण्याची क्षमता डोंगराच्या मार्गांवर खूप उपयोगी ठरते. डोंगरचढाईच्या प्रशिक्षणादरम्यान याचा सराव करा – लांबीत आणि रूंदीत दोन्ही प्रकारे.
लवचिकता आपली ताकद आहे!
तसेच पोटाचे स्नायू खालसा करू नका. मजबूत पाठी व हातांच्या मदतीने मजबूत पोट डोंगरावर चढण्यासाठी अतिशय उपयुक्त ठरते.
डोंगरचढाईसाठी आवश्यक प्रणालींबाबत अधिक माहिती ->
डोंगरचढाईसाठी कोणते व्यायाम अत्यंत महत्त्वाचे आहेत हे सांगणे कठीण आहे. मात्र, निश्चितपणे सांगता येते की ताकदवान व्यायाम आणि स्ट्रेचिंग यांचा समतोल राखला पाहिजे, तसेच स्फूर्तिवान व स्थिर व्यायाम आलटून पालटून घ्यावेत.
दूर न जाता – घरीच स्कालोड्रोम तयार करू शकता ->
शारीरिक व्यायाम आणि तंत्रमान या दोघांच्या संयोगाने संतुलनाच्या संवेदनशीलतेचा विकास होतो आणि व्हेस्टिब्युलर प्रणाली मजबूत होते.
आहार
डोंगरचढाईसाठी आहार
माझे डोंगरचढाई करणारे मित्र नेहमी डोंगराच्या मार्गावर जाणाऱ्या व्यक्तीला (विशेषत: नवशिक्यांना) विचारतात: “हलवा खाल्ला का?”
खरं तर, डोंगरचढाईसंबंधित एक जुनी कथा आहे. दोन डोंगरचढाई करणारे मित्र डोंगरावर प्रशिक्षणासाठी पोहोचले. दोघेही व्यावसायिक, ८बी मार्ग सहज चढणारे. पण एकाने अगदी साध्या डोंगराच्या मार्गावर काही चढून दाखवले नाही. दुसरा हसत विचारतो: “तू हलवा खाल्लास का? मी खाल्ला, त्यामुळे माझे हात डोंगराला चिकटले आहेत!”
ही गंमतच आहे, पण गंमतीत सत्य आहे. डोंगरचढाई करणाऱ्याला खूप ऊर्जेची गरज असते, आणि ही ऊर्जा कार्बोहायड्रेट्समधूनच मिळते.
महत्त्वाची गोष्ट म्हणजे प्रमाण राखणे, नाहीतर डोंगरचढाई करणारा विनी-द-पूहसारखा होऊन जातो, जो ढग असल्यासारखा दिसतो. कारण खेळाडूचे वजन जितके कमी, तितकी चढाई सोपी होते.
डोंगरचढाई करणाऱ्याच्या आहारामध्ये धीम्या कार्यक्षमतेच्या कार्बोहायड्रेट्स आणि प्रथिनांचे प्राबल्य असणे गरजेचे आहे.
मार्ग चढतानाच्या काळात भरपूर कॅलरीज खर्च होतात. त्यामुळे चढाईपूर्वी ओट्स, सुके मेवे, हलवा खाणे उपयुक्त ठरते. आणि ऊर्जा पुनर्संचयित करण्यासाठी प्रथिनेयुक्त आहार फायदेशीर आहे.
जुन्या मार्गांवर परत – डोंगरचढाईच्या मूलभूत गोष्टी ->
सामान्य संतुलित आहाराच्या मार्गदर्शक तत्त्वांचा पालन करणे योग्य ठरेल:
प्रशिक्षणाच्या एका तास आधी हलका कार्बोहायड्रेटयुक्त नाश्ता करा;
पूर्ण पाचक अवस्थेत व्यायाम किंवा चढाई करणे टाळा;
भरपूर जेवण – तीन तास आधी घ्या;
व्यायाम करताना पुरेसे पाणी पिण्याची खात्री करा, कारण शरीर भरपूर द्रव टाकते;
दीर्घ डोंगरचढाई कार्यक्रमाच्या दरम्यान कार्बोहायड्रेटयुक्त नाश्ता आवश्यक आहे (केळी, सुके मेवे, चॉकलेट).
मद्यपान मात्र घातक ठरू शकते, कारण यामुळे डोंगरचढाई करणाऱ्याच्या हालचालींचे समन्वय बिघडते, संतुलन गमावते, आणि निष्काळजीपणाचे धोके ओढवतात.
डोंगराच्या दरडीत अडकलेल्या डोंगरचढाई करणाऱ्या पुरुषाबद्दलचा चित्रपट -> स्कालोलाझ, इतर कुठल्याही खेळाडूप्रमाणे - हा फक्त निरोगी मनच नव्हे, तर एक सक्षम आणि प्रशिक्षित शरीर देखील आहे. महान रशियातील स्कालोलाझ - याचे उत्तम उदाहरण आहेत.
व्हिडिओ
तुमचे यशाचे रहस्य - खेळासाठीची तयारी:
