Übungen und Ernährung eines Kletterers
_Tief einatmen, Arme breiter,
kein Stress, drei-vier,
Lebensfreude, Anmut und Grazie…_
Wer kennt nicht das Lied “Morgengymnastik” von Wladimir Wyssozki?
Nur wenige von uns machen tatsächlich täglich diese Morgengymnastik, denn wir sind FAUL. Aber ein Kletterer darf nicht faul sein, selbst wenn er Anfänger ist. Um traumhafte Höhen auf superschweren Felsrouten zu erreichen, muss man sich regelmäßig körperlich betätigen.
Zunächst einmal geht es um die Stärkung der Rückenmuskulatur und Arme. Das bedeutet, dass man lernen muss, sich gut hochzuziehen, und dabei allmählich die Anzahl der Klimmzüge zu steigern. Wichtig ist hierbei die korrekte Ausführung: Auf keinen Fall beim Hochziehen schwingen.
Wenn Sie problemlos 15 Klimmzüge schaffen, können Sie zu einer schwierigeren Variante übergehen – Klimmzüge mit Zusatzgewichten.
Das Hauptziel ist es, das einarmige Hochziehen zu beherrschen. Dies wird ein großer Vorteil beim Bewältigen von Felsrouten sein.
Zur Stärkung der Arme eignen sich viele allgemeine Fitnessübungen:
Liegestütze;
Training mit Hanteln;
die „Plank“-Übung.
Zwingend erforderlich sind auch Übungen zur Stärkung der Handgelenke und Hände. Dafür eignet sich der altbewährte Gummiexpander ideal.
Was man generell fürs Klettern braucht ->
Aber die Stärkung der Arme sollte nicht zum Selbstzweck werden. Sonst bekommen wir am Ende keinen Kletterer, sondern einen Bodybuilder.
Ein Kletterer benötigt besondere Flexibilität und Geschmeidigkeit. Hier können Yoga und fernöstliche Techniken (Wushu, Aikido) helfen. Dehnübungen erfordern Beständigkeit.
Das Beherrschen eines Spagats wird Ihnen auf einer Felsroute mehr als einmal zugutekommen. Während Klettertrainings sollten Sie versuchen, sowohl den Längs- als auch den Querspagat zu üben.
Dehnen ist alles!
Vergessen Sie auch nicht den Bauchmuskelbereich. Ein gut trainierter Bauch wird in Kombination mit einem starken Rücken und Armen auf dem Felsen unschätzbare Dienste leisten.
Es ist schwer zu sagen, welche Übungen für einen Kletterer am wichtigsten sind. Wahrscheinlich kann man nur sicher sagen, dass kraftvolle Übungen mit Dehnübungen und dynamische mit statischen abwechseln sollten.
Man muss nicht weit gehen – eigener Kletterraum ->
Physische Übungen zusammen mit Technik fördern das Gleichgewichtsgefühl und stärken den Gleichgewichtssinn.
Ernährung
Die Ernährung eines Kletterers
Meine Kletterfreunde fragen jeden, der auf eine Route geht (besonders die Anfänger): Hast du Halva gegessen?
Es gibt nämlich eine alte Kletterer-Anekdote. Zwei erfahrene Kletterer gingen zusammen zum Training an den Fels. Beide waren Profis, die 8b-Routen bewältigten. Die Route war recht einfach, die Bedingungen ideal, doch einer von ihnen schaffte es einfach nicht. Der andere lachte und fragte: „Hast du Halva gegessen, bevor du losgegangen bist? Ich schon, und jetzt kleben meine Hände buchstäblich am Felsen fest!“ Seitdem ist das ein geflügeltes Wort.
Das ist natürlich ein Scherz. Aber in jedem Witz steckt ein Körnchen Wahrheit. Ein Kletterer benötigt viel Energie, und diese findet man reichlich in Kohlenhydraten.
Das Wichtigste ist das richtige Maß – ein eleganter Kletterer soll nicht in einen Winnie Puuh verwandelt werden, der sich als Wolke ausgibt. Je geringer das Gewicht des Sportlers, desto leichter fällt ihm das Klettern.
Die Ernährung eines Kletterers sollte überwiegend aus komplexen Kohlenhydraten und Eiweißen bestehen.
Beim Klettern verliert der Körper viele Kalorien. Daher ist es nützlich, vor dem Klettern Haferbrei, Trockenfrüchte oder Halva zu essen. Zur Erholung eignen sich proteinreiche Lebensmittel.
Zu den Grundlagen zurück – Grundlagen des Kletterns ->
Es ist sinnvoll, sich an allgemeine Empfehlungen für eine gesunde Ernährung zu halten:
Eine Stunde vor dem Training ist eine leichte kohlenhydratreiche Zwischenmahlzeit erlaubt;
Mit vollem Magen sollte man weder trainieren noch klettern;
Eine üppige Mahlzeit sollte drei Stunden vor dem Klettern eingenommen werden;
Es ist wichtig, auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu achten, da der Sportler viel Flüssigkeit verliert;
Während längerer Klettersessions ist eine kohlenhydrathaltige Zwischenmahlzeit (Banane, Trockenfrüchte, Schokolade) notwendig.
Alkohol hingegen kann nur Schaden anrichten, indem er die Bewegungskoordination eines Kletterers beeinträchtigt, sein Gleichgewicht stört und das gefährliche russische “Mal sehen, was passiert” provoziert.
Ein Film über einen Kletterer, der in einem Felsen stecken bleibt ->
Ein Kletterer, wie auch jeder andere Sportler, hat nicht nur einen gesunden Geist, sondern auch einen gesunden, trainierten Körper. Große Kletterer Russlands sind der Beweis dafür.
Video
Ihr Geheimnis des Erfolges liegt in der sportlichen Vorbereitung:
